Ganzkörperübungen sollten in jeder guten Trainingsroutine vorhanden sein. Übungen wie Kniebeugen – auch Squats genannt – sind essenziell, um einen allgemein starken Körper aufzubauen. Sei es die Bauchmuskulatur, den Rücken, aber vor allem auch die Beine und den Po. Squats sind wirklich ein Allrounder und helfen dir, deinen Körper zu formen, aber auch viele Kalorien zu verbrennen. In diesem Artikel zeigen wir – von Womeness – dir, was du alles über Kniebeugen wissen musst und wie man sie richtig macht.
Die Kniebeuge ahmt eine Alltagsbewegung nach – die Hocke. Schon seit klein auf begeben wir uns in die Hocke und auch in den verschiedensten Alltagssituationen ist es nötig in die Hocke zu gehen.
Obwohl Kniebeugen in erster Linie als eine Unterkörperübung bekannt ist, beansprucht sie so ziemlich jeden wichtigen Muskel: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Hamstrings, Waden und des gesamten Core bzw. die Bauchmuskeln.
Wenn du die grundlegende Ausführung richtig beherrscht, du aus den verschiedenen Varianten der Kniebeuge profitieren bzw. den Schwierigkeitsgrad mit Gewichten erhöhen kannst.
Die Vorteile von Kniebeugen
Stärkere Gesäßmuskeln
Deine Gesäßmuskeln sind eine der Hauptmuskeln, die bei den Kniebeugen beansprucht werden. Ein praller und zugleich starker Gesäßmuskel hat nicht nur einen ästhetischen Vorteil, sondern auch funktionell hat ein gut trainierter Po viele Vorteile. (einer davon deinen unteren Rücken zu schützen, der überkompensiert wird, wenn deine Gesäßmuskeln schwach sind.
Kniebeugen als Ganzkörpertraining
Kniebeugen trainieren deinen ganzen Körper. Dadurch, dass du in die Hocke gehst, musst du im Gleichgewicht bleiben und deinen Körper stabil halten. Dein Rücken und deine Bauchmuskulatur müssen das Gewicht stützen, was dazu führt, dass viele Teile des Körpers mittrainiert werden.
Stoffwechsel ankurbeln
Dadurch, dass Kniebeugen einige der größten Muskeln in deinem Körper beanspruchen, sind sie eine unglaublich effektive Übung um viele Kalorien zu verbrennen. Auch werden durch diese Übung Muskeln aufgebaut, durch die zusätzlich Fett verbrannt werden. Da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett, bedeuten mehr Muskeln eine höhere Stoffwechselrate und du verbrennst jeden Tag mehr Kalorien.
Die Ausführung der Kniebeuge
Eine Kniebeuge in der richtigen Form zu machen, ist nicht so einfach, wie es scheinen mag. Die richtige Ausführung einer Kniebeuge ist essenziell, um von den Vorteilen zu profitieren.
Beginne mit einem schulter weitem Stand. Beim Einatmen den Core anspannen und die Hüften zurückschieben, als ob man sich auf einen Stuhl setzen würde. Halte den Rumpf aufrecht und die Wirbelsäule so gerade wie möglich, drücke die Knie nach außen und verteile das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße (jeweils auf die Ballen)
Gehe soweit runter, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind (oder so weit wie möglich, bevor dein unterer Rücken rund wird, der Brustkorb nach unten fällt, die Knie nach innen gewölbt sind oder sich entweder die Fersen oder Zehen vom Boden bewegen). Beim Ausatmen drückst du die Fersen durch, um wieder nach oben zu gelangen.
Ein wichtiger Aspekt bei der Ausführung der Übung ist, wissentlich die Muskulatur anzuspannen, welche kontrahiert. In diesem Fall sind es hauptsächlich die Beine und der Po. Versuche dich voll zu kontrollieren und während der Übung wissentlich Beine und Po anzuspannen. Somit erzielst du bessere Erfolge. Du wirst es sehen.