Lohnt sich Sport in der Schwangerschaft

Okt 30, 2020 | Schwangerschaft

Gesund und fit zu bleiben, wenn du schwanger bist, ist eines der besten Dinge, die du für dich und dein Baby tun kannst. Selbst wenn du morgendliche Übelkeit oder andere Beschwerden der frühen Schwangerschaft hast, hilft dir das Aufstehen und Bewegung oft, dich besser zu fühlen. Es ist auch gut für die Stimmung und den Schlaf. In diesem Artikel von Womeness erklären wir dir, wie und was du für Sport in der Schwangerschaft treiben kannst.

Warum sollte ich Sport in der Schwangerschaft treiben?

Dein Körper verändert sich während der Schwangerschaft. Um dem entgegenzuwirken bzw. das beste daraus zu machen, sind kleine, aber entscheidende Anpassungen erforderlich, um fit zu bleiben und das Baby zu schützen

Vorteile von Sport in der Schwangerschaft

  • Halte deinen Geist und Körper gesund: Körperliche Aktivität kann dir helfen, dass du dich gut fühlst und dir zusätzliche Energie zu geben. Stärke dein Herz, deine Lungen und Blutgefäße und bleibe so gut es geht fit.
  • Linderung einiger häufiger Beschwerden in der Schwangerschaft, wie Verstopfung, Rückenschmerzen und Schwellungen in den Beinen, Knöcheln und Füßen
  • Stressbewältigung und ein besser Schlaf
  • Hilft das Risiko für Schwangerschaftskomplikationen wie Schwangerschaftsdiabetes und Präeklampsie zu verringern

Sport in der Schwangerschaft: Das erste Trimester


Eine der vielen körperlichen Veränderungen ist das Gefühl, dass man etwas mehr Ruhe braucht. Eine wichtige Regel für das Trainieren im ersten Trimester ist, auf diese neuen Grenzen deiner Energie zu achten. Vergewisser dich, dass dein Arzt weiß, welche Übung du durchführst und sprechen mit ihm über alles Neue, das du beginnst.

Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, eine wenig belastende Übung hinzuzufügen, die du mit fortschreitender Schwangerschaft durchführen kannst. Wenn du jetzt zum Beispiel dreimal pro Woche Sport treibst, ersetze im ersten Trimester eine Gym oder Cardio Session mit einer Wassergymnastik oder Yoga Session. Diese Übungen können im späteren Schwangerschaftsverlauf immer noch ausgeführt werden. Somit kannst du dich schonmal intensiver mit diesen Trainingsvarianten auseinandersetzen.

Wo soll Ich beginnen

Wenn du vor der Schwangerschaft nicht regelmäßig Sport getrieben hast, ist jetzt die Zeit gekommen, damit zu beginnen. Fange mit geringer Anstrengung an und arbeite dich bis zu 30 Minuten pro Tag, 3 bis 5 Mal pro Woche hoch.

Was kann ich trainieren?

Pilates: Pilates kann dir dabei helfen, zwei der Herausforderungen zu bewältigen, denen du während der Schwangerschaft begegnen wirst: Gleichgewichtsstörungen und Schmerzen im unteren Rückenbereich. Pilates baut die Rumpfmuskulatur durch eine Reihe von Geräten und Bodenübungen auf.

Vermeide Stellungen, bei denen du auf dem Rücken liegst, sowie jegliche Verdrehung des Mittelteils.

Yoga: Yoga ist eine der besten Übungen, die du während der Schwangerschaft und für den Rest deines Lebens machen kannst. Yoga baut Kraft und Gleichgewicht auf, hält die Muskeln geschmeidig, senkt den Blutdruck und lehrt dich, die richtigen Atemrhythmen anzuwenden, die dir bei der Geburt (den Wehen) helfen wird. Yoga kann ebenso dabei helfen, Osteoporose vorzubeugen, indem es die Knochenmineraldichte aufbaut.

Was du jedoch vermeiden solltest:

  • Rückbeugen
  • Posen, die den Unterleib verdrehen
  • jede Position, bei der die Füße über dem Kopf sind, wie zum Beispiel Kopfstände
  • auf dem Rücken liegend

Cardiotraining: Bringe durch einen leichten Spaziergang oder Lauf dein Herz in Schwung, indem du das Tempo beschleunigst. Laufen ist jedoch nur was für schon eingeübte Trainierende, denn obwohl es sehr unwahrscheinlich ist, dass das Laufen im ersten Trimester ein Schwangerschaftsproblem verursacht, wirst du es im weiteren Verlauf irgendwann aufgeben müssen und es gibt viele andere Möglichkeiten, gesund zu trainieren.

Schwimmen und Wasseraerobic:
Der Pool ist dein bester Freund während der Schwangerschaft. Das Wasser ist beruhigend und die Bewegung ist sanft. Wenn du bereits Wassergymnastik machst, brauchst du deine Trainingsroutine nicht zu ändern. Wie bei allen Übungen solltest du jedoch vermeiden, deine Körpermitte zu sehr zu verdrehen und achte auf deine Energiegrenzen. Wenn du müde wirst, ist es an der Zeit aufzuhören.

Krafttraining:
Krafttraining wird dazu beitragen, im gesamten Körper Kraft aufzubauen, um dich darauf vorzubereiten, mehr Schwangerschaftsgewicht zu tragen und um dir bei der Entbindung zu helfen. In einem Fitnessstudio kannst du freie Gewichte heben und an Kraftgeräten trainieren. Vermeide jedoch Übungen, bei denen du Gewichte auf deinem Bauch hälst und auf dem Rücken liegst (Situps mit Gewichten…)

Sport in der Schwangerschaft: Das zweite Trimester

Die gute Nachricht ist, dass du die meisten Aktivitäten, die dir im ersten Trimester gefallen haben, nicht aufgeben musst, solange du dich gesund und fit fühlst.

Gehen
Gehen ist eine grundlegende menschliche Aktivität und perfekt für die Schwangerschaft. Die meisten modernen Geburtszentren erlauben es den Müttern, in den Stunden – wenn nicht sogar in den Momenten – vor der Entbindung zu gehen.

Wenn du beim Gehen deine Arme mitbenutzen, kannst du die Kraft und Flexibilität des Oberkörpers aufbauen. Schnelles Gehen ist eine herzgesunde Übung.

Yoga, Schwimmen und Wasseraerobic, Laufen (Halte dich an flache Laufbahnen oder laufen Sie auf einem Laufband mit Sicherheitsbügeln. Verzichte auf Pfade und kaputte Bürgersteige)

Gesund und glücklich
Spreche während der gesamten Schwangerschaft mit deinem Arzt, um sicherzustellen, dass du dich angemessen bewegen, und achte genau auf die neuen Grenzen deines Körpers.

Auch wenn du vor der Schwangerschaft nicht viel Sport getrieben hast (oder vielleicht wurdest du im ersten Trimester wegen Übelkeit davon abgehalten, viel zu trainieren), ist jetzt ein guter Zeitpunkt, mit sanften Übungen zu beginnen. Überanstrenge dich nur nicht. Schraube zurück und tue dass, wozu du locker in der Lage bist.

Sport in der Schwangerschaft: Drittes Trimester

Gehen, Laufen, Schwimmen und Wassergymnastik, Pilates:
Diese Übungen sind im dritten Trimester immer noch zu empfehlen. Der Schlüssel liegt jedoch darin, die Trainingsdauer und -intensität zu reduzieren. Selbst erfahrene Trainierende sollten ihre Dauer und Intensität reduzieren.  Mit anderen Worten: Wenn sich das Tempo oder du dich im Allgemeinen nicht gut fühlst, verlangsame das Tempo oder höre auf.

Körpergewicht und tonisierende Bewegungen: Schwere Gewichte können im dritten Trimester gefährlich sein, besonders wenn du davor nie mit solchen Gewichten trainiert hast. Versuche es stattdessen mit Körpergewichtstraining:

  • Kniebeugen
  • Side Plank
  • Wandhocken

Vermeide Übungen, bei denen du auf dem Rücken liegst

Das dritte Trimester der Schwangerschaft ist voll von allen möglichen Gedanken, Emotionen und noch mehr körperlichen Veränderungen. Es können schon 20 Minuten an Bewegung am Tag reichen, um viele dieser Symptome lindern, dir einen Energieschub geben und deinen Körper für die Geburt stärken.