In den meisten Fällen wird der Fokus immer wieder auf die Makronährstoffe gelegt. Proteine, Kohlenhydrate und Fette bekommen das ganze Spotlight. Jedoch sind sogenannte Mikronährstoffe genauso wichtig. Du fragst dich was Mikronährstoffe sind? Wir – von Womeness – erklären die was du darunter verstehen musst.
Was sind Mikronährstoffe
Obwohl Makros definitiv wichtig sind, verbringen viele Menschen so viel Zeit damit, sich auf Makros zu konzentrieren, dass sie dazu neigen, die Mikros, auch Mikronährstoffe genannt, zu vergessen.
Mikronährstoffe, die oft als Vitamine und Mineralien bezeichnet werden, sind für eine gesunde Entwicklung, der Prävention von Krankheiten und das Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung. Obwohl sie nur in geringen Mengen benötigt werden, werden Mikronährstoffe nicht im Körper produziert und müssen aus der Nahrung gewonnen werden.
Ein Mangel an Mikronährstoffen kann verheerende Folgen mit sich ziehen. Der Verzehr von nicht optimalen Mengen wichtiger Vitamine, Mineralien kann unter anderem in Verbindungen zu einer Reihe schwerer Krankheiten beitragen, wie z. B. Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Krebs und Osteoporose.
Nährstoffe wie Eisen, Cholin, Vitamin D, Natrium, Kalzium und Kalium sind lebenswichtig für dein Wohlbefinden, als auch deine sportliche Leistung.
Essenzielle Mikronährstoffe für dich als Frau
Eisen
Eisen ist ein Nährstoff, der eine wichtige Rolle bei der Blutbildung und beim Sauerstofftransport spielt. Es bindet an Hämoglobin, ein spezielles Protein, und hilft ihm, die roten Blutkörperchen von der Lunge zu anderen Geweben im Körper zu transportieren
Wie viel Eisen brauche ich?
Mädchen im Teenageralter brauchen mehr Eisen als Jungen ihres Alters – 15 mg täglich. Das liegt daran, dass sie nicht nur das Wachstum unterstützen, sondern auch den Eisenverlust durch die Menstruation ausgleichen müssen.
Im Alter zwischen 19 und 50 Jahren benötigen Frauen 18 mg Eisen pro Tag. Wenn du viel Sport machst, benötigst du im Umkehrschluss auch mehr Eisen, um die durch das Schwitzen verlorene Eisenmenge zu auszugleichen.
Während deiner Periode benötigst du auch mehr Eisen. Das liegt daran, dass das Blut etwa 70 % des Eisengehalts deines Körpers enthält. Zu Beginn des Menstruationszyklus verliert der Körper täglich etwa 2 mg, da Blut aus der Gebärmutterschleimhaut ausgeschieden wird.
Ältere Frauen im Alter von ca. 51 Jahren und älter benötigen 8 mg Eisen pro Tag. Dies erklärt den Beginn der Menopause, die durch das Ende der Menstruation gekennzeichnet ist.
Cholin
Was ist Colin? Eine der Hauptfunktionen besteht darin, Signale vom Gehirn an die arbeitenden Muskeln zu senden, wodurch Cholin zu einem lebenswichtigen Nährstoff für die Muskelfunktion wird. Cholin kann durch eine ausgewogene Ernährung, die reich an magerem Fleisch, Eiern und grünem Gemüse ist, aufgenommen werden.
Vitamin D
Obwohl dieser Nährstoff in Allerlei Munde ist, leiden viele Menschen immer noch an einen Vitamin-D-Mangel. Vitamin D fördert die Calciumaufnahme und hilft bei der Aufrechterhaltung der Knochenfestigkeit, beides ist besonders wichtig für Frauen. Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D ist auch mit der Vorbeugung von Krankheiten wie Krebs, Herzkrankheiten und Bluthochdruck verbunden. Eine an Vitamin D-Quellen reiche Ernährung, wie Eier oder Pilze, sollte genügend von diesem Mikronährstoff liefern.
Natrium
Obwohl zu viel Natrium mit Bluthochdruck und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wurde,, ist es sehr von Bedeutung. Natrium ist das Hauptelektrolyt, das im Schweiß verloren geht und vorallem wenn du viel Sport machst verlierst du sehr viel davon. Die Zellen sind auf Natrium angewiesen, um den Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht zu halten, weshalb es bei der Hydration nicht nur um die Flüssigkeitsaufnahme, sondern auch um die Natriumaufnahme geht.
Kalzium
Jede Frau, unabhängig vom Alter, sollte täglich über ihre Calciumzufuhr nachdenken. Im Körper befindet sich Kalzium am häufigsten in den Knochen und im Blut.
Leidest du an einem Kalziummangel, entzieht das Blut den Knochen Kalzium und schwächt sie dadurch. Geschieht dies wiederholt, kann der Knochenschwund irreparabel sein und Osteoporose oder Stressfrakturen verursachen. Der beste Weg, um einem Kalziummangel vorzubeugen, ist die Einnahme von mindestens 1.000 mg pro Tag aus guten Kalziumquellen wie Milchprodukten, grünem Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli und Spinat sowie Sojaprodukten.
Kalium
Kalium ist vor allem für zwei Dinge bekannt: die Senkung des Blutdrucks und die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts. Kalium ist auch ein wichtiges Elektrolyt, welches mit dem Schweiß verloren geht. Wenn Kalium nach einem schweißtreibenden Training nicht ersetzt wird, kann dies die Symptome der Dehydrierung verschlimmern. Quellen von Kalium sind z.B Bananen, Süßkartoffeln, Granatapfelsaft, Rüben, Tomaten, Orangen, Avocados und Rosenkohl.