Warum Protein für Frauen so wichtig ist

Dez 21, 2020 | Food

Eiweiß und insbesondere die Frage, wie viel davon zu essen ist, wird in Fitness- und Ernährungskreisen sehr oft diskutiert. Proteine werden sehr oft mit Muskelwachstum in Verbindung gebracht, was natürlich nicht falsch ist. Jedoch sollte hier ein Unterschied in Bezug auf Männer und Frauen gezogen werden. Die Ernährungs- und Fitnessbedürfnisse von Frauen sind unterschiedlich. Die meisten Frauen haben nicht das Ziel breiter zu werden, sondern Fett zu verlieren und schlanker auszusehen und deshalb scheuen sich viele vor Eiweiß. In diesem Artikel klären wir – von Womeness – dich auf, warum Protein für Frauen so essenziell ist und welche Vorteile dies mit sich bringen wird.

Protein – Was ist das?

Eiweiß ist ein Makronährstoff, eines der drei großen Nahrungsbausteine, die wir aus der Nahrung aufnehmen und in großen Mengen benötigen – zu den anderen zählen Fett und Kohlenhydrate. Sie sind dafür da, um die Struktur von Zellen, Haaren, Knochen und Bindegewebe zu erhalten, für Enzyme, die Nahrung verdauen, für Antikörper, die das Immunsystem in Gang halten, für Muskelkraft und -masse und für Energie.

Eiweißmoleküle bestehen aus kleineren Bestandteilen, die Aminosäuren genannt werden.

Warum Proteine für Frauen so wichtig sind

Im Vergleich zu Männern nehmen Frauen in den meisten Fällen eher weniger als die optimale Menge an Proteinen zu sich. Sie bewirken jedoch viel mehr als nur den Aufbau großer Muskeln.

Protein baut schlanke Muskelmasse auf

Des Öfteren wird behauptet, dass das alleinige essen von viel Eiweiß breiter macht. Das ist natürlich falsch. Auch wenn du ins Fitnessstudio gehst und zusätzlich dazu genügend Eiweiß zu dir nimmst, wirst du nie wirklich richtig breit werden. Dafür musst du wirklich viel und intensiv trainieren bzw essen.

Eiweiß ist ein wesentlicher Bestandteil der Muskeln, aber das Eiweiß, welches du zu dir nimmst, dafür genutzt, um deine Muskeln zu erhalten. Auch wenn du natürlich durch das Training etwas an Muskelmasse aufbauen wirst, wirst du durch das richtige Training und die richtige Ernährung nie wirklich breit werden, sondern eher definiert.

Eiweiß ist für die Gewichtskontrolle unerlässlich

Der Versuche, Gewicht zu verlieren oder zu halten, sind häufige Ziele von Frauen. Eiweiß ist aus so vielen Gründen ein entscheidender Bestandteil der Ernährung, besonders wenn man abnehmen will. Eiweiß hält dich über einen längeren Zeitraum satter und zufriedener als Kohlenhydrate, weil sie länger brauchen, um verdaut zu werden.

Hohe Eiweißmengen zum Frühstück können besonders nützlich sein. Es hilft, das Verlangen nach Snacks später am Tag zu minimieren und hilft dir, die gefürchtete schlechte Laune zu vermeiden.

Ein gesundes Immunsystem

Wer ist schon gerne Krank. Ein gesundes, starkes Immunsystem aufrechtzuerhalten erfordert ein gesunder Lebensstil, dazu zählt auch Eiweiß. Antikörper, Schlüsselkomponenten des Immunsystems, sind Proteine.

Unterstützung von Knochen, Haaren und Nägeln

Proteine liefern das Grundmaterial für Bindegewebe, Knochen, Haare und Nägel. Für Frauen ist die Knochengesundheit und -dichte wichtig, besonders im Alter. Eine ausreichende Versorgung mit Protein kann die Knochen stark halten und den mit dem Altern einhergehenden Dichteverlust minimieren. Es sorgt auch dafür, dass Haare und Nägel gesund und stark aussehen.

Protein für Frauen: Anzeichen, dass du nicht genügend zu dir nimmst

Nicht alle Frauen müssen die gleiche Menge an Eiweiß zu sich nehmen. Natürlich kommt es großenteils auf deinen Lifestyle an. Wenn du sehr spezifische Fitnessziele hast, ist es wichtig seine Makros auszubalancieren und deine Nahrung zu optimieren. Hier sind einige Mangelerscheinung und Anzeichen, dass du nicht genügend Protein zu dir nimmst.

  • Müdigkeit
  • Launenhaftigkeit
  • Brüchige oder beschädigte Haare und Nägel, schuppige Haut
  • Hungergefühl
  • Häufig krank werden oder länger krank bleiben als erwartet
  • Langsame Wundheilung
  • Ödeme, geschwollene Füße oder Hände

Protein für Frauen: Wieviel brauche Ich?

Ein guter allgemeiner Richtwert sind 1,2 bis zu 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine Frau, die 60 kg sieht bedeutet das, dass sie bis zu 120 Gramm Eiweiss zu sich nehmen soll. Das obere Ende dieser Spanne ist ziemlich extrem und nur wirklich notwendig für jemanden, die viel Krafttraining macht, sich auf Fitnesswettbewerbe vorbereitet oder eine Leistungssportlerin ist.

Welche Lebensmittel liefern die wertvollen Proteine für Frauen

Bei der Auswahl von Lebensmitteln für Protein ist es wichtig, Aminosäuren zu berücksichtigen. Es gibt neun essentielle Aminosäuren, die wir essen müssen, weil unser Körper sie nicht aus anderen Molekülen herstellen kann. Alle tierischen Proteinquellen liefern diese essentiellen Bestandteile. Pflanzliche Proteine sind meist nicht vollständig, aber sie können so kombiniert werden, dass sie alle neun enthalten.

Für Frauen, die sich gesund ernähren und ausreichend Proteine zu sich nehmen wollen, ist Abwechslung wichtig. Wenn du Proteine aus vielen verschiedenen Nahrungsmitteln zu dir nimmst, wirst du alle wichtigen Nährstoffe zu dir nehmen können. Einige Lebensmittel, die besonders proteinreich sind und alle essenziellen Aminosäuren enthalten, gehören dazu:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Magerquark
  • Hüttenkäse
  • Nüsse
  • Eier
  • Hülsenfrüchte

Protein für Frauen: Was ist mit Proteinpulver?

Eine andere Möglichkeit, an Proteine zu gelangen, sind Nahrungsergänzungsmittel wie Whey Protein, obwohl vollwertige Lebensmittel in einer gesunden Ernährung immer die Hauptnährstoffquelle sein sollten. Nahrungsergänzungsmittel sind genau das, sie sollen die Ernährung ergänzen.